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Chaque vitamine a un rôle spécifique et pour combler les besoins quotidiens, il suffit d’inviter les couleurs de l’arc-en-ciel dans son assiette. Le rouge contient de la vitamine C, le vert est riche en fer et en potassium, le jaune/orange est riche en vitamine A, le bleu/violet est riche en phénoliques (substances qui augmentent le taux du HDL-bon cholestérol dans le sang) et le blanc contient de l’allium (substance retrouvée notamment dans les oignons, aidant à diminuer les risques des maladies cardiaques et de certaines formes de cancer).
Au nombre de treize, les vitamines sont divisées en deux groupes :
• Les vitamines liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses et que l’organisme peut stocker. Ce groupe comprend les vitamines A, D, E et K qui sont puisées principalement dans les aliments d’origine animale et dans les huiles végétales.
• Les vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau. Ne pouvant pas être stockées dans l’organisme, elles sont éliminées par la sueur et l’urine. Il est donc indispensable d’assurer un apport de ces vitamines au quotidien à travers l’alimentation. Il s’agit des vitamines C et des dérivés du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) que l’organisme peut puiser dans la quasi-totalité des groupes alimentaires : viandes, poissons, produits laitiers, œufs, céréales, fruits et légumes.
Rôle et sources des vitamines
Vitamine A
Elle existe sous deux formes :
• Le rétinol : forme active de la vitamine A, il est directement assimilable par le corps.
Sources : aliments d’origine animale, notamment le foie des poissons, du veau et du porc, le lait et ses dérivés et les jaune d’œuf.
• La provitamine A : précurseur de la vitamine A dont le plus connu est le bêta-carotène, elle est transformée par l’intestin en rétinol utilisable par le corps.
Sources : légumes et fruits de couleur jaune-orange (carottes, abricots, poivrons jaunes et oranges, melon, citrouille…)
L’action de la vitamine A est multiple :
• Essentielle pour une bonne vision nocturne.
• Favorise le développement des tissus épithéliaux (cornée, intestins et voies respiratoires).
• A un effet bénéfique sur la peau, en améliorant la cicatrisation après les opérations chirurgicales et en prévenant certaines affections dermatologiques telles que l’acné.
• Intervient dans la croissance cellulaire.
• Ralentit le processus de vieillissement.
• Impliquée dans la résistance aux infections.
• Améliore le système immunitaire.
• Favorise le bronzage.
Vitamine B1
• Joue un rôle dans la transformation des glucides (sucres) en énergie.
• Favorise l’appétit.
• Favorise le bon fonctionnement du système nerveux et stimule les fonctions cérébrales et la mémoire.
• Joue un rôle dans la cicatrisation lors des interventions chirurgicales.
Sources : viande de porc, foies d’animaux, lait et dérivés, jaune d’œuf, levure, germe de nombreuses céréales.
Vitamine B2
• Participe à la transformation des aliments en énergie.
• Préserve la santé de la peau et des muqueuses.
• Participe au bon développement du fœtus.
• Favorise le bon fonctionnement du nerf optique et de la vision.
Sources : viande de bœuf et de porc, foie, cœur et reins d’animaux, lait et dérivés, œufs, levure, germes de nombreuses céréales, fruits secs.
Vitamine B3
• Baisse le taux du mauvais cholestérol (LDL) et hausse le bon cholestérol (HDL).
• Diminue les triglycérides.
• Fournit de l’énergie.
• Intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux.
Sources : Fruits et légumes, produits laitiers.
Vitamine B5
• Favorise l’activité cellulaire principalement au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses.
• Réduit les douleurs inflammatoires.
• Favorise la pousse des cheveux et des ongles.
Sources : viandes, poissons, œufs, lait, légumes et levure.
Vitamine B6
• Joue un rôle dans la synthèse des lipides et des protéines.
• Aide à lutter contre le stresse et l’anxiété.
• Permet la formation de globules rouges.
• joue un rôle dans le on fonctionnement des artères et du cœur.
Sources : jaune d’œuf, foie, viandes et poissons, légumineuses (lentilles, pois, haricots), bananes, raisins, carottes et noix.
Vitamine B8
• Transforme les sucres et certains acides gras en énergie.
• Évite la chute des cheveux.
Sources : foie du mouton ou du veau, jaune d’œuf, soja, riz complet, huîtres, légumineuses, poissons, oranges et pommes de terre.
Vitamine B9 ou acide folique
• Joue un rôle dans le renouvellement des cellules de l’organisme.
• Favorise le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
• Favorise une bonne oxygénation des cellules.
• Indispensable pour un bon développement des tissus maternels et pour une bonne croissance du fœtus.
Sources : Légumes verts, fruits, fromages, œufs, foie et ses dérivés (pâtés…) et légumineuses.
Vitamine B12
• Nécessaire à la formation des globules rouges, elle est antianémique.
• Indispensable au renouvellement cellulaire.
Sources : protéines animales et produits laitiers.
Vitamine C ou acide ascorbique
• Freine le vieillissement des cellules.
• Augmente la résistance aux infections virales et bactériennes.
• Protège la paroi des vaisseaux sanguins.
• Favorise l’absorption intestinale du fer.
• Accélère la cicatrisation.
• Possède des propriétés anti-oxydantes.
• Joue un rôle dans l’élimination des substances toxiques.
• Participe à la formation du collagène.
• Aide à lutter contre la fatigue.
Sources : agrumes, kiwis, fruits et légumes rouges (tomates, radis…), végétaux (persil, piment, poivron), foie d’animaux et chair de certains poissons comme le saumon, le thon et l’anguille.
Vitamine D
• Assure une minéralisation optimale des os lors de la croissance et tout au long de la vie.
• Augmente la capacité d’absorption de l’intestin du calcium et du phosphore.
• Contribue à la stabilité du taux du calcium dans le sang et dans les tissus.
Sources : exposition au soleil, huiles de foie de poissons, champignons, levures et céréales.
Vitamine E
• Protège les cellules et ralentit le processus de vieillissement.
• Retarde l’apparition de certaines formes de cancer.
• Prévient les maladies cardio-vasculaires, en diminuant le taux du mauvais cholestérol dans le sang.
• Renforce les défenses immunitaires.
• Intervient dans la synthèse des globules rouges.
Sources : viandes, œufs, lait et dérivés, fruits secs (arachides, noisettes, amandes) huiles végétales, germes de blé et huiles de poisson.
Vitamine K
• Ayant des facteurs antihémorragiques nécessaires à la coagulation sanguine.
• Favorise la fixation du calcium sur l’os.
Sources : épinard, chou, lait et foie.
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